Wie wichtig sind Proteine?

Proteine bilden neben dem Fett die Hauptsubstanz für unser Körpergewebe und körpereigener Botenstoffe. Für die Aufrechterhaltung eines gesunden Stoffwechsels als auch einer gesunden, robusten Körperstruktur, sind Proteine unerlässlich. Proteine sind für eine gute Gesundheit wichtig und lebensnotwendig. Nicht nur ein Energiemangel, sondern auch das Verlangen nach Proteinen wird durch Hunger signalisiert. Der Proteinbedarf ist je nach körperlicher Voraussetzung und Bedürfnissen unterschiedlich, sollte jedoch nicht zu tief als auch zu hoch ausfallen. Eine durchschnittliche gesunde Proteinzufuhr beträgt ca. 25-30% des Gesamtenergiebedarfs. Je nach körperlichem Befinden, sollte dies dem individuellem Bedarf bzw. Appetit angepasst sein. Wenn es nach der Suche nach gesunden Proteinquellen geht, so sind gegensätzliche Meinungen vertreten. Objektiv betrachtet ist die Quelle zunächst einmal egal. Ob die Proteine aus tierischen oder pflanzlichen Quellen stammen sollten, mag jeder für sich entscheiden. Fakt jedoch ist, dass auch pflanzliche Proteine ebenso wertvoll sind wie tierische.

Was sind Proteine und wo kommen sie vor?

Proteine, oder auch Eiweisse genannt, bestehen aus einzelnen zusammengesetzten Aminosäurebausteinen. Proteine sind aus unterschiedlichen Aminosäuren aufgebaut und erfüllen, je nach Zahl und Art der Aminosäurebausteine, unterschiedliche Aufgaben. Proteine sind vorwiegend in tierischen Lebensmitteln zu finden (Fleisch, Fisch, Eier und Milch). Aber auch Pflanzen bieten eine nicht unbedeutende Proteinquelle (Nüsse, Hülsenfrüchte und Getreide):

 

Lebensmittel

Proteingehalt in %

Fleisch

18 – 22

Fisch

17 – 20

Eier

13

Hartkäse

bis zu 35

Milch

3

Nüsse

bis zu 22

Hülsenfrüchte (gekocht)

bis zu 9

Getreide (Vollkorn gekocht)

bis zu 9

Gemüse

1 – 3

Obst

0.5 – 1

 

Je nach Proteinquelle ist die Verfügbarkeit und die biologische Wertigkeit (s. unten) unterschiedlich. Tierische Proteine haben in der Regel eine bessere Verfügbarkeit und biologische Wertigkeit. Zudem ist der Anteil an Proteinen aus tierischen Quellen grösser. Der menschliche Körper besteht aus ca. 11% aus Proteinen. Nach Wasser kommen Proteine am zweithäufigsten vor. Durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Quellen, ist eine proteinreiche Ernährung und hohe biologische Wertigkeit ebenso möglich. Am Schluss macht es die Vielseitigkeit aus, welche uns mit allen Aminosäuren versorgt.

Im menschlichen Körper kommen ca. 20'000 verschiedene Proteine vor. Sie bestehen alle aus nur 21 Aminosäurebausteinen. 8 dieser 21 Aminosäuren sind essentiell. Was bedeutet: unser Körper kann sie nicht selber herstellen. Weshalb diese Aminosäuren mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Das längste menschliche Protein, besteht aus 30'000 Aminosäurebausteinen. Bei den kurzen Proteinen spricht man von Peptiden. Peptide bestehen aus bis zu 100 Aminosäurebausteinen. Je nach Zusammensetzung und Abfolge der Aminosäurebausteine, nehmen die Proteine eine andere räumliche Struktur ein. Dies ist für die Erfüllung diverser Aufgaben besonders wichtig.

Aufgaben der Proteine

Während der Verdauung werden aus den Proteinen einzelne Aminosäuren freigesetzt. Aus den Aminosäuren werden körpereigene Proteine aufgebaut wie beispielsweise Muskeln, Nägel, Haare, Knochen, Haut, Organe, Immunglobuline, Hormone und Enzyme. Demnach sorgen Proteine für:

  • starke Muskeln und Knochen
  • schöne und straffe Haare, Nägel und Bindegewebe
  • für gut funktionierende innere Organe und deren Entgiftung
  • einen guten Stoffwechsel und Verdauung durch die Produktion von Enzymen
  • ein funktionierendes Immunsystem
  • ein regulierter Hormonhaushalt und stabile Psyche.

Proteine bilden, zusammen mit Fett, den Grundbaustoff unseres Körpers. Ohne Proteine funktioniert nichts! Ausserdem sorgen Proteine für ein ausreichendes Sättigungsgefühl. Menschen die weniger Proteine zu sich nehmen, als deren Proteinbedarf, haben wenige Stunden nach einer Mahlzeit wieder Hunger. Essen und Naschen dadurch öfter. Eine Proteinunterversorgung kann sich sowohl im Untergewicht wie auch im Übergewicht zeigen.

Untergewicht zeigt sich generell durch eine schlechte Versorgung von Proteinen und anderen Energieträgern. Z.B. bei Veganern, bei schlechter Verdauung durch die geringe Verwertung von Aminosäuren und anderen Nährstoffen, Mangelernährung oder auch Krankheiten. Eine gute Versorgung von Aminosäuren aus leicht verdaulichen Proteinquellen ist Grundvoraussetzung für einen gesunden und funktionierenden Körper.

Übergewicht wird auch durch eine Proteinunterversorgung begünstigt, jedoch in Kombination mit einer Kohlenhydratüberversorgung und einer ungünstigen Fettzufuhr (z.B. verarbeitete, oxidierte Fette und transfette aus billigen Pflanzenölen, welche nicht verwertet werden und im Fettgewebe eingelagert werden). Durch den ständigen Appetit, aufgrund geringer Proteinversorgung, greifen viele Menschen zu mehr Kohlenhydraten in Form von industriellen, ungesunden fettigen Mahlzeiten. Denn auch Fette sind für ein ausreichendes Sättigungsgefühl verantwortlich, weshalb der Appetit nach solchen Nahrungsmitteln steigt. Die Hungerfalle lässt sich mit einer ausreichenden Zufuhr an Proteinen leichter stoppen, weshalb eine gute Proteinversorgung automatisch zu einer geringeren Energiezufuhr führt und nicht nur dadurch für eine schlanke Linie sorgt.

Proteinbedarf

Wenn es um Ernährungsempfehlungen geht so spalten sich die Geister. Strikte Ernährungsangaben insbesondere wenn es um Mengenangaben geht, sind jedoch nicht klar zu definieren. Jeder Mensch hat je nach körperlicher und genetischer Voraussetzung andere Bedürfnisse. Wie Du dem Beitrag “Traditionelle Ernährungsformen“ entnehmen kannst, sind die heutigen Ernährungsempfehlungen nicht mit der Ernährung gesunder traditioneller Völker zu vereinen. Für Kohlenhydrate und Fette konnten keine klaren Beweise bezüglich deutlicher Mengenangaben gefunden werden. Bei den Proteinen sieht es hingegen anders aus. Die Ernährung traditioneller Völker besteht aus durchschnittlich 25-30% Proteinen. Während der Kohlenhydratanteil und Fettanteil stark variiert (ca. 10-70%), scheint der Proteinanteil aller traditionellen Ernährungsformen um die 25-30% nur gering zu schwanken. Eine Begründung hierfür könnte in der chemischen Einzigartigkeit der Aminosäuren liegen. Während Kohlenhydrate ohne weiteres zu Fett umgebaut werden können (Kohlenhydrate und Fett bestehen einheitlich aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff), Proteine hingegen ein weiteres Element aufweisen (Stickstoff), ist der Proteinstoffwechsel mit dem der Kohlenhydrate und Fette nicht gleich zu setzen. Für die Grundkörpersubstanzen sind Proteine und Fett unersetzlich. Körperproteine können nur aus verdauten Proteinen zusammengesetzt werden, da hierfür essentielle Aminosäuren benötigt werden. Die einzige Quelle für Körperprotein ist also NUR das Nahrungsprotein! Fette hingegen können zu einem grossen Teil auch über Glucose, also über Kohlenhydrate, aufgebaut werden. Die Quelle für Körperfett ist also das Nahrungsfett UND die Kohlenhydrate. Die körperliche Zusammensetzung, also auch der körperliche Bedarf von Proteinen ist also fix. Deshalb ist auch die Zufuhr von Proteinen innerhalb der verschiedenen gesunden traditionellen Ernährungsarten keinen so grossen Schwankungen ausgesetzt wie die der Kohlenhydrate und Fette.

Der Bedarf an Proteinen entspricht also dem der Proteinzusammensetzung und der Verstoffwechselungsprozesse unseres Körpers, was in etwa 20-30% der Gesamtenergiemenge entspricht. Je nach körperlicher Betätigung, bei Wachstum, Krankheit, Heilungsprozessen, Geschlecht und genetischer Veranlagung kann der Bedarf mal sinken oder steigen (z.B. je nach genetischer Voraussetzung wird mehr oder weniger Protein für Körperstrukturen verwendet. Beispielsweise für unterschiedliche Muskelmassen). Der Appetit ist dabei ein wichtiges Signal!

Um dies in Angaben zu verdeutlichen: Man geht von einem durchschnittlichen Proteinbedarf von ca. 0.8 g / kg Körpergewicht aus. Dies entspricht jedoch dem Durchschnitt und dem eines Gesunden unter normaler Körperbetätigung, hat also nichts mit Individualität gemeinsam. Am Schluss entscheidend ist jedoch trotzdem Dein eigener Appetit. Hab keine Angst davor ausreichend Proteine zu essen. Bevorzuge jedoch qualitativ hochwertige Produkte, achte auf Deine Verdauung. Dein Hungergefühl (sowohl zu viel als auch zu wenig ist nicht gut) und die Zufuhr leicht verdaulicher Proteine. Um welche es sich dabei handelt entnimmst Du weiter unten, unter “wichtig für eine gute Proteinversorgung“.

Biologische Wertigkeit

Mit der biologischen Wertigkeit wird die Proteinqualität eines Lebensmittels oder einer Mahlzeit beschrieben. Mit Qualität ist hierbei nicht das Lebensmittel an sich gemeint sondern lediglich die Qualität der Aminosäurezusammensetzung. Desto höher die biologische Wertigkeit, umso mehr kann das Nahrungsprotein zur Synthese für körpereigenes Eiweisses genutzt werden. Als Richtwert, wurde die biologische Wertigkeit von Eiern, auf einen Wert von 100 gesetzt.

 

Lebensmittel

Proteinanteil in %

Biologische Wertigkeit

Verdaulichkeit in %

Eier

13

100

97

Kartoffeln

2

99

k.A.

Rindfleisch

22

92

94

Thunfisch

22

92

94

Kuhmilch

3.3

88

97

Hartkäse

ca. 30

85

97

Sojabohne (unbehandelt)

38

85

78

Kombinationen aus Hülsenfrüchten, Nüssen und Getreide

10-20%

90-130%

unterschiedlich

 

Wie Du aus der obigen Tabelle entnehmen kannst, ähnelt das Aminosäureprofil von tierischem Nahrungsprotein mehr dem menschlichen, was selbstverständlich logisch ist. Die Kombination verschiedener Quellen, egal ob pflanzlichen oder tierischen Ursprungs, weisst jedoch die höchste biologische Wertigkeit auf. Was wiederum für eine abwechslungreiche Ernährung spricht. Für eine gute Aminosäure-, bzw. Proteinversorgung eignen sich die Nahrungsmittel am besten, welche einen hohen Proteinanteil, gepaart mit einer hohen biologischen Wertigkeit als auch Verdaulichkeit vorweisen.

Unter Kombination von verschiedenen Lebensmitteln können biologische Wertigkeiten über 100 erreicht werden. Gute Kombinationen sind beispielsweise tierisches Protein mit pflanzlichem Protein, was innerhalb einer gesunden Mahlzeit meist sowieso der Fall ist. Weitere vorteilhafte Kombinationen, insbesondere für Vegetarier wichtig, sind Kombinationen aus Getreide und Hülsenfrüchten, oder Kartoffeln mit Eiern.

Die biologische Wertigkeit allein sagt jedoch nicht viel darüber aus, was im Körper mit Hilfe der Verdauung tatsächlich ankommt. Beispielsweise haben Kartoffeln zwar eine hohe biologische Wertigkeit, jedoch einen geringen Proteinanteil. Ein 150g Rindersteak entspricht enormen 1.5 kg Kartoffeln. Ca. 935g Mais mit Bohnen entsprechen ebenfalls einem Rindersteak von 150g. Um den Proteinbedarf rein pflanzlich decken zu können, muss also gleichzeitg auf eine kohlenhydratreduzierte Ernährung geachtet werden.

 

Des Weiteren spielt die menschliche Verdauung eine nicht unbeachtliche Rolle. So weisen die Proteine von Getreide und Hülsenfrüchten eine schlechtere Verdaulichkeit auf als tierische Proteine. Dies jedoch nur wenn das Getreide bzw. die Hülsenfrüchte unvorbereitet gegessen werden. Um die Verdaulichkeit zu erhöhen ist es umso wichtiger das Getreide und Hülsenfrüchte vor der Verwendung zu fermentieren, einzuweichen oder zu keimen. Sogenante Proteaseinhibitoren (Substanzen welche die proteinspaltenden Enzme hemmen) werden dadurch abgebaut, wodurch das pflanzliche Protein erst verfügbar gemacht wird.

 

Eine weitere gute Alternative zum tierischen Protein sind pflanzliche Proteinpulver aus Reis, Hanf, Lupinen und Erbsen. Diese weisen eine sehr gute Verdaulichkeit auf, da sie beim Herstellungsprozess aufgeschlossen werden. Der Reis wird beispielsweise vor der Verarbeitung gekeimt. Dies ist die beste Vorbereitungsmethode für Getreide. Achte hierbei auf hochwertige Produkte.

Wichtig für eine gesunde Proteinversorgung

Zu beachtende Faktoren für eine gesunde Proteinversorgung sind folgende:

  • vielseitige Proteinquellen aus Nüssen, Getreide, Hülsenfrüche, Eiern und ab und an Fleisch und Fisch aus artgerechter Haltung
  • die Vorbereitung von Hülsenfrüchte und Getreide
  • die eigenen Bedürfnisse
  • die Verdauungskapazität. Eventuell auf Verdauungsenzyme (s. Enzyme) zurückgreifen.

Gesunde Proteinquellen:

In erster Linie ist die Qualität der Lebensmittel zu beachten. Die Qualität und der Grad der Verarbeitung ist das A und O einer gesunden Ernährung. Gerade wenn es um tierische Lebensmittel geht, so achte bitte auf eine artgerechte Haltung der Tiere. Tierische Produkte aus Wiesenhaltung sind anderen immer vorzuziehen.

 

Tierisches Protein weist im Gegensatz zum pflanzlichen Protein eine bessere Verfügbarkeit auf. Sieh diese Empfehlung bitte nicht als Freifahrtschein sich hauptsächlich von tierischem Protein zu ernähren. Eine gesunde Ernährung ist immer abwechslungsreich, mit einem hohen Pflanzenanteil und vorallem auch auf den eigenen Apetit abgestimmt. Wenn Du jedoch dauerd Hunger haben solltest und/oder übergewichtig bist, so könnte dies ein Zeichen für ein Proteinmangel in der Ernährung sein.

 

Wenn Du Vegetarier bist, so kannst Du Deinen Bedarf über Eier, und vorbereites Getreide und Hülsenfrchte gut decken. Auch Nüsse liefern hochwertige Proteine. 

 

Individuelle Bedürfnisse:

Wie bereits erwähnt hat jedes Individuum einen persönlichen Bedarf an Nähr- und Vitalstoffen. Achte auf Deine Körpersignale. Wenn Du zwischen den Mahlzeiten Hunger hast, Übergewichtig bist oder einfach grossen Appetit hast, so erhöhe Deinen Proteinverzehr, eventuell auch den Fettverzehr. Reduziere hingegen die Kohlenhydrate. Iss stattdessen lieber mehr frisches Gemüse zu Deinen Mahzeiten.

Wenn Du keinen Appetit hast, so solltest Du ebenfalls auf Deine Körpersignale hören. Wer kein Hunger hat sollte sich nicht zum Essen zwingen, ausser er befindet sich in einer Ausnahmesituation wie z.B. der Mangelernährung. Bei Untergewicht und Appetitmangel sollten Verdauungsstörungen, Stress und Krankheiten als Ursachen in Betracht gezogen werden. Achte in diesem Fall auf leichtverdauliche pflanzliche Nahrung (weiche Obst und Gemüsesorten, Getreide und Hülsenfrüchte vorbereitet) und qualitativ hochwertige tierische Lebensmittel, welche dich ansprechen.

 

Die Verdauung:

Neben den Vorbereitungen der Lebensmittel, welche für eine gesunde Verdauung wichtig sind, ist auch die individuelle Verdauung von grosser Bedeutung. Nur mit einer gesunden Verdauung können Proteine vollständig verwertet werden. Bei Verdauungsstörungen liegen grundsätzliche Probleme vor. Nährstoffe werden nur unzureichend verwertet, was zu Mangelerscheinungen und weiteren Verdauungsstörungen führen kann. Eine schlechte Verdauung kann auch in einem Proteinmangel begründet sein bzw. zu einem Proteinmangel führen. Ein Teufelskreis beginnt. Bei Verdauungsstörungen sollte immer die Ursache gefunden werden, daneben sollte auf leichtverdauliche Kost geachtet werden. Ursachen könnten beispielsweise Organstörungen sein, Stress, psychische Störungen, ungesunde Ernährung, Rohkost, ballaststoffreiche Nahrung die nicht vertragen wird, Mangelerscheinungen, gestörte Darmflora und andere. Um den Teufelskreislauf zu durchbrechen muss neben der Ursachenbekämpfung auch eine Ernährungsumstellung erfolgen. Der Erfolg stellt sich nicht sofort ein, weshalb eine dauerhafte Umstellung von Nöten ist. Geachtet werden sollte vor allem auf die Vorbereitung von Getreide und Hülsenfrüchten. Jedoch ist gerade bei Verdauungsstörungen eine getreidefreie oder im Mindesten eine glutenfreie Ernährung zu bevorzugen. Rohkost ist ebenfalls harte Arbeit für eine schwache Verdauung. Wenn Rohkost vertragen wird, so sollten die weichen Obstsorten bevorzugt werden. Gemüse sollte besser gekocht werden. Desto schwächer die Verdauung, umso mehr sollte auf leichtverdauliche Nahrung geachtet werden, was zur Erholung des Verdauungsapparats führt und zu einer besseren Verwertung der Nährstoffe sowie Proteine.

 

Ist die Verdauung im Griff, so ist die bessere Verfügbarkeit von Proteinen wieder möglich. Informiere dich hierzu bei meinen Empfehlungen oder überlege dir ob eventuelle eine individuelle Beratung notwendig ist.

 

 

 

 

Autor: Irene Wegner

 

 

Quellen:

[1] Souci-Fachmann-Kraut-Nährwerttabelle, 2014.

[2] https://de.wikipedia.org/wiki/Protein

[3] Ernährungslehre kompakt, A. Schek, 4. Auflage, 2011.

[4] Handbuch Proteine und Aminosäuren, A.K. Albers, 3. Auflage, 2011.

[5] Die Befreiung aus den Krankheitsfallen, M. Eglin, S. Schaub, 2015, 1. Auflage.